Fuerzas de Elite

Como seguramente estes corriendo cuatro o cinco veces por semana, yo te recomendaria que despues de la carrera metieras ejercicios de potencia, las gradas son un buen ejercicio, (me refiero a subirlas corriendo, no a comer pipas sentado en ellas), otro ejercicio que viene muy bien son los multisaltos, si tienes la posibilidad de entrenar en unas instalaciones deportivas, pues puedes ir colocandote vallas e ir aumentando la altura y la distancia entre ellas progresivamente, según notes mejoria. Y como ultima opción, siempre queda la opción de no estirarse mucho a la hora de marcar la altura, que algunos parece que quieren tocar la luna, hay un truquillo que es justo antes de marcar, con la mano arriba, haces una circunsferencia con el brazo estirado de alante hacia atras y parece que se encaja un poco el hombro y se marca menos, no se, igual así tambien ganas algún centrimetro. Mucha suerte compañero.

en la foto sale solamente levantando un brazo para marcar, eso implica que tienes un brazo más alto que otro, con lo cuál los hombros están a diferente altura, con lo cuál marcas más arriba, con lo cuál la diferencia en cms es mejor.

solución a ese problema de marcar con un brazo, pues levantar los dos brazos paralelos, se tiene los hombros a la misma altura y los brazos idem, con eso ganas algún centimetro. Y algo muy importante que no haces trampa.

ya verás las cosas que se hacen en una prueba, y los instructores que antes de ser curas han sido monaguillos, pues se lo saben todo o casi todo al respecto. Y algún LISTILLO le mandarán colocar los tobillos pegados a la pared, la cadera pegada a la pared, los brazos paralelos y pegados a la pares.

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semper fidelis

Mejorar el salto es complicado porque atiende mucho a factores de tipo genético. Simplificando, hay dos tipos de fibras en nuestros músculos, fibras lentas y fibras rápidas, estas últimas son las que actúan en los movimientos explosivos como es el caso de la prueba del salto. El problema es que las fibras rápidas se pueden transformar en lentas con el entrenamiento, pero no ocurre lo mismo en sentido contrario. Por lo tanto saltarás en función del porcentaje de fibras que tengas, pero de todas formas, sí hay varias maneras de mejorar esta prueba:

-1ª Mejorando la fuerza máxima: Una persona desentrenada sólo utiliza alrededor del 40% de las fibras musculares al realizar un movimiento, el resto se contrae pero no realizan trabajo. Practicando entrenamiento de pesas de piernas para mejorar fuerza máxima, con pocas repeticiones (de 1 a 4rep), cuatro o cinco series, con descanso suficiente entre series (sobre 3 minutos) (ejemplo 5X6,4,4,2,1. Rec:3´). Se debe mover entre el 90-100% del peso que podemos levantar en una solo repetición. Con este tipo de ejercicios aumentamos el número de fibras que trabajan pudiendo llegar a utilizar el 80-90% de las fibras en personas muy entrenadas, ya veis que hay bastante margen de mejora. !!!ATENCION¡¡¡. Trabajar fuerza máxima requiere un periodo previo de acondicionamiento que varía según la preparación física inicial del individuo, además hay que realizar los ejercicios cuidando la técnica escrupulosamente puesto que vamos a mover mucho peso con las piernas y puede haber peligro de lesión.

-2ºRealizar ejercicios de potencia: Los multisaltos, los ejercicios pliométricos, subir cuestas y escaleras como comenta Corsario. También se pueden trabajar las pesas para mejorar específicamente la potencia, la diferencia con el trabajo normal es que se utiliza el 70-80% del peso de una repetición máxima para de 5a8 repeticiones. Hay que poner especial énfasis en realizar el movimiento en su fase concéntrica (cuando contraemos) con la "MÁXIMA" velocidad posible. Este tipo de ejercicios son muy útiles puesto que activan la fibras rápidas y mejoran la coordinación intermuscular. Se pueden hacer todo el periodo de preparación, pero se suele centrar su trabajo en la fase de entrenamiento más cercana a la prueba. Al Igual que la fuerza máxima requiere de un periodo de acondicionamiento previo y especial cuidado en su realización.

-3ªMejorando la técnica: Mucha gente que he visto no salta más porque realiza muy mal la técnica, no me pidáis que os la describa porque me haría un lío, pero seguro que os habéis fijado que hay gente que salta "muy raro", y obviamente muy poco. Los defectos más comunes que veo son que la gente no toca la pared en el punto de máxima altura (lo hace cuando sube o cuando ya está bajando), otro, que utilizan mal los brazos en la batida (los brazos tienen bastante masa, si los utilizamos bien nos pueden dar unos centímetros, si los movemos mal son un lastre que nos los quitará). La única solución que se me ocurre es entrenar con una pareja que nos observe y nos vaya comentando los fallos que ve (también nos podríanos grabar en video pero ya es un poco frikada jejej) y luego practicar mucho para depurar la técnica y correjir los errores. Porsupuesto todo lo dicho anteriormente por los compañeros de no subir más un hombro que otro al marcar etc. Hay un par de trampas para arañar unos centímetros pero según me han dicho los examinadores saben más por viejos que por examinadores, así que mejor no arriesgarse.

-4ªMejorar la flexibilidad: Esta es la que nadie entrena jeje, tener una buena flexibilidad hace que la contraccíon del músculo sea más rápida y fluída, por lo tanto nos permite generar más potencia, lo que se traduce en más altura de salto. Además estirar es fundamental para acelerar la recuperación muscular, evitar lesiones entre otros beneficios. !!!estirar, estirar, estirar!!!.

-5ª Bajar de peso: Esto no tiene misterios, cuanto menos peses más saltas. Para más información dirijirse a un nutricionista, que ando un poco pez en la materia.

-6ª Mi máxima recomendación: Pedir el asesoramiento de un preparador físico. Ya se que no son baratos, pero ellos son los que realmente entienden del tema, y saben todo lo que os he dicho yo y mucho más. Mejoraréis no sólo en el salto, sino en todas las demás pruebas. Yo pienso que si es para conseguir un puesto de trabajo tan deseado merece la pena el desembolso ¿no?. Además merecen ganarse un sueldillo que la carrera cuesta sacarla jejejeje.
Espero haber sido de ayuda. Para cualquier duda estaré por aquí. Un saludo.

Hoy he estado en el gimnasio fijándome en los opositores de la Policia Nacional, estaban realizando un ejercicio para mejorar la técnica en el salto vertical que me ha parecido bastante interesante. Os lo relato a continuación:

- Nos colocamos de pie frente a un espejo (para controlar la técnica no para hacer posturitas). Cojemos una mancuerna de 2kilos en cada mano. Saltamos como si de el ejercicio se tratara intentando llevar los brazos arriba en el momento en el que nos elevamos del suelo. Al tener las mancuernas, los brazos tienen más masa y podemos percibir como los brazos tiran de nosotros hacia arriba ayudándonos a alcanzar más altura. Creo que el ejercicio es muy útil para aprender a coordinar el movimiento de los brazos en el salto. Me parece que estaban haciendo series de 20 saltos (1X20).

- Si lo probáis ya me contaréis qué tal. Espero que os sea de ayuda. Un saludo.

Y marcad siempre con la punta que siempre cuenta la marca más baja, lo jodido es que te escurras al marcar